شما می توانید با رعایت رژیم غذایی مناسب و در عین حال آسان، عمل متابولیسم (سوختن و ساز کالری در بدن) را در بدن خود افزایش دهید. بعد از خواندن این نکات می توانید لیست غذایی را مطابق موارد ذکر شده تهیه و همیشه در منزل آنها را داشته باشید. در این لیست همواره به مقدار کالری و پروتئین موجود در مواد غذایی دقت کنید.

1-     آب!

طبق تحقیقات انجام شده اخیر، نوشیدن آب، سرعت کاهش وزن را بالا می برد، بطوریکه با  نوشیدن یک و نیم لیتر آب در روز سرعت متابولیسم، 30 درصد بالا می رود. علاوه بر این آب اشتها را نیز کاهش می دهد و با حجم زیاد ادرار، سموم و مواد مضر بدن را دفع می کند. گاهی اوقات اغلب ما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم، این درحالی است که در واقع ممکن است فقط تشنه باشیم نه گرسنه!  پس ابتدا دو لیوان آب بنوشید و بعد اگر گرسنه بودید غذا بخورید. ناشتا یک لیوان بزرگ آب بنوشید و در طول روز هم مقدار بیشتر آب مصرف کنید.

2-چای سبز

چای سبز با افزایش عملکرد متابولیسم به کاهش وزن کمک می کند. همچنین از بروز سرطان و بیماری قلبی جلوگیری می کند. با مصرف چای سبز شانس خود را برای کاهش وزن امتحان کنید.

3- سوپ

به عنوان پیش غذا یک کاسه سوپ میل کنید. سوپ به دلیل دارا بودن مواد حجیم ولی مغذی و حالت مایع بودن آن،  جلوی ازدیاد اشتها را تا حد قابل توجهی می گیرد. طبق مطالعات انجام شده، بیشتر خانم ها در انتخاب پیش غذا از مواد چاق کننده (سیب زمینی سرخ کرده، گوشت کبابی و سالاد با سس فراوان!) که حتی مقدار کم هر کدام بالغ بر حدود 270 کالری است، استفاده می کنند،  در حالی که کالری مصرفی خانم هایی که برای پیش غذا از سوپ مرغ و برنج استفاده کرده اند به میزان 100 کالری کمتر است. شاید خیلی از مردم معتقدند که سوپ اصلا" جزء غذا محسوب نمی شود ولی باید بدانید یک کاسه سوپ خود از مواد بسیار مغذی تشکیل شده است که خود آنها هم به میزان خود کالری دارند. برای تمایل بیشتر به مصرف آن می توانید از ادویه جات یا مواد افزودنی اما کم کالری استفاده کنید.

4- گریپ فروت

تحقیقات انجام شده نشان داده است که کسانی که با هر وعده غذایی خود از نصف گریبپ فورت استفاده کرده اند، توانسته اند در مدت 12 هفته، حدود 4-3 کیلوگرم وزن خود را کاهش دهند. مواد شیمیایی و حجم انبوه ویتامین ث موجود در مرکبات همراه با  کاهش میزان انسولین، خود باعث کاهش وزن می شوند. این میوه به دلیل فیبر زیاد و پوسته ی نازک داخلی آن و در نتیجه هضم آسان تر،  می تواند جایگزین خوبی برای پرتقال باشد.

توجه: اگر به هر نوعی تحت درمان هستید در مورد مصرف گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید.

5- سیب و گلابی

خانم هایی چاقی که شروع به مصرف روزانه 3 عدد سیب و گلابی کوچک کرده اند به نسبت دیگر افراد با دریافت کالری کمتر توانستند وزن خود را سریعتر کاهش دهند. بیشتر کسانی که از رژیم میوه استفاده می کنند باید مقدار قند طبیعی بیشتری را در برنامه ی خود جا دهند. مصرف سیب و گلابی که حاوی مقدار قند طبیعی و فیبر غذایی بالا هستند، باعث می شود که مدت طولانی گرسنه نشوند و درنتیجه ناخودآگاه وزن کم می شود.

6-کلم بروکلی

با تحقیقات اخیر دریافتند، کلسیم و جذب آن در کاهش وزن بسیار موثر است، بروکلی که از خانواده کلم است سرشار از کلسیم است، همچنین حاوی ویتامین ث می باشد که خود ویتامین ث برای جذب کلسیم موجود در آن به بدن کمک می کند، مصرف یک فنجان بروکلی تنها 20 کالری دارد ولی به غیر از مزایای بالا، با وجود ویتامین آ، مواد مغذی گیاهی، فیبر گیاهی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه توانایی سیستم ایمنی و حفاظتی بدن را نیز بالا می برد.

7- ماست کم چرب

مصرف روزانه لبنیات کم چرب به میزان سه تا چهار وعده،  به کاهش وزن کمک می کند. از جمله لبنیات مهم، ماست است که شما می توانید با قراردادن نوع کم چرب آن به میزان 450 گرم در روز ( برای خانم های بین 19 تا 50 سال این میزان به نصف مصرف شود) نه تنها سرعت کاستن وزن خود را بیشتر می کنید بلکه با این میزان مصرف ماست کم چرب، کلسیم و 12 گرم پروتئین را نیز به بدن خود می رسانید. یکی از مزایای دیگر ماست، از بین بردن باکتری های مضر روده و معده نیز می باشد.

8- گوشت بوقلمون ( بدون استخوان و چربی )

تأمین پروتئین لازم برای بدن باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. گوشت بوقلمون سرشار از پروتئین است، با مصرف روزانه 30 گرم گوشت سینه ی بی استخوان و فاقد چربی بوقلمون (که حاوی 26 گرم پروتئین،  یک گرم چربی مفید و 0 گرم چربی مضر می باشد) ضمن تأمین پروتئین لازم،  به افزایش سوخت وساز بدن و در نتیجه کاهش وزن خود کمک کنید. همچنین باطمع لذیذ آن، رژیم غذایی خود را متنوع تر و مطلوب تر خواهید کرد.

9- جو سبوس دار

این ماده سرشار از مواد غنی و مغذی است که باعث سوزاندن کلسترول می شود. همچنین به دلیل دارا بودن فیبر حاوی چربی محلول در آن (7 گرم در هر 5/3 فنجان) احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد می کند. حتما" دقت کنید که موقع خرید جو دو سر و سبوس دار باشد نه نوع دیگر تا مواد ذکر شده و املاح معدنی به قدر کافی به بدن شما برسد. هم اکنون بیشتر بدنسازکاران که قصد  سوختن چربی و پرورش عضله دارند از این ماده ی مقوی در صبحانه خود استفاده می کنند.

10-فلفل تند

مصرف فلفل تند در غذا علاوه بر اینکه اشتهای شما را کاهش می دهد، سوخت و ساز بدن را نیز بالا می برد. فلفل تند با تأثیر در هورمون های مربوط به متابولیسم بدن، سرعت سوخت کالری را افزایش می دهد.

    همگی مواد ذکر شده حاوی کالری کمی هستند ولی با این وجود با کاستن اشتها،  میل شما را برای خوردن بی رویه کمتر می کند.
    قراردادن آب سبزیجات تازه و سوپ همراه با حبوبات در رژیم غذایی، عمل دفع شما را بیشتر و راحت تر می کند که این مزیت مانع تجمع چربی به خصوص در ناحیه شکم می شود.
    هضم گوشت بوقلمون کالری زیادی را مصرف می کند، شاید به خاطر سفت بودن آن خیلی به مذاق برخی خوش نیاید ولی حتما" سعی کنید بعضی مواقع به جای گوشت مرغ از آن استفاده کنید.