پارس ناز پورتال

2 روش کاهش وزن

مجموعه : رژیم و تغذیه

 كم كردن وزن با ۲ روش زیر امكان پذیر است:
۱- سوزاندن كالری ‏ها با تمرین ورزشی
۲- با انتخاب هوشمندانه ی غذا و كنترل واحدهای غذایی.

 

در تئوری، شما می‏ توانید با گذراندن ساعت‏ ها در سالن ‏های ورزشی مقداری از كالری را از بین ببرید اما این كار در عمل، اتفاقی واقعی و یا خوشایند نیست، از طرفی چه كسی می‏ خواهد كه فقط با برگ‏ های كاهو زندگی كند؟

در عوض این ۷ روش اگر هر روزه به كار گرفته شوند بدون تلاش زیادی به كاهش وزن كمك می‏ كنند.
 

 

۱- حركت دائمی

جیمزلوین پزشك كلینیك مایو در روچستر یك دهه را صرف مطالعه نقش حركت روزانه یا NEAT (فعالیت ‏های غیرورزشی گرما‏زا در بدن) در سوخت و ساز بدن كرده است. كشف او این است كه افرادی كه پاهای شان را مرتب تكان می دهند و یا ایستادن را به نشستن ترجیح می ‏دهند و به طور كلی خیلی به اطراف حركت می ‏كنند روزانه تا ۳۵۰ كالری بیشتر از كسانی كه مدام در حالت نشسته هستند، می ‏سوزانند كه این مقدار چیزی در حدود ۱۷ كیلوگرم در سال می شود.

 

۲- اغلب وعده‏های غذایی را زیر ۴۰۰ كالری نگه دارید.

مطالعات بسیاری پیشنهاد می ‏دهند كه بین وعده‏های غذایی خود فاصله‏ های مشخصی قرار دهید و حتی‏المقدر همگی را در یك اندازه تنظیم كنید. غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص با:

سوزاندن میزان كالری بیشتری بعد از غذا خوردن، واكنش بهتر به انسولین و كمتر بالا رفتن سطح كلسترول خون همراه است.
وقتی شما وعده‏ های غذایی منظمی در طول روز می ‏خورید كمتر احتمال دارد كه دچار گرسنگی مفرط و یا پُرخوری شوید.

 

۳- روزانه ۸ لیوان آب بخورید.

آب تنها یك برطرف كننده عطش نیست، بلكه ممكن است سرعت متابولسیم بدن را هم زیاد كند. محققان آلمانی دریافته ‏اند كه نوشیدن ۲ لیوان آب سرد میزان سوخت و ساز بدن را تا ۳۰ درصد افزایش داده و اثر آن تا ۹۰ دقیقه باقی می ماند؛ یك سوم این افزایش سوخت و ساز ناشی از تلاش بدن برای گرم كردن آب می باشد و بقیه آن ناشی از تلاش بدن برای جذب آب است. موقع آب خوردن هیچ كالری دریافت نمی ‏شود اما كالری‏ ها سوزانده می ‏شوند دُرست برخلاف زمانی كه دیگر نوشیدنی های شیرین را می‏ نوشیم و كالری اضافی دریافت و حتی ذخیره می ‏گردد.

افزایش مصرف روزانه آب تا ۸ لیوان به شما كمك می ‏كند تا در طول سال حدود ۵/۳ كیلوگرم كم كنید.
بنابراین سعی كنید قبل از وعده‏های غذایی، میان وعده‏ها و قبل از نوشیدن آب میوه‏ها و مایعات شیرین، یك لیوان آب بنوشید.
 

 

۴- بالا و پایین رفتن از پله‏ ها

بالا رفتن از پله‏ ها، یك عمل برای تقویت كردن پاها است. چرا كه شما دارید وزن بدن تان را ضد جاذبه زمین به بالا حركت می ‏دهید. به این ترتیب از هر فرصتی برای این كار استفاده نمایید؛ البته اگر مشكل خاصی مانند كمردرد و زانودرد و … دارید، قبل از آن با پزشك تان مشورت نمایید.

 

 

۵- سرعت حركات تان را كنترل كنید.

قدرت و شدت كارهای روزانه ‏تان را افزایش دهید. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن كودك تان. به عبارتی بهتر است همه كارهای تان را با جنب و جوش بیشتری انجام دهید.

 

 

۶- از كیسه خرید خود، به جای دمبل استفاده كنید.

این كه از كس دیگری بخواهید كه كیسه خرید و یا چمدان شما را حمل كند، فرصت سوزاندن كالری و قوی ‏تر شدن بدن تان را می گیرید. كیسه‏ های خرید خود را به صورت متوازن و یك بسته در هر دست حمل كنید. حتی اگر مجبورید چندین بار طی مسیر كنید؛ ۲ كیسه‏ ی كوچك تر را به جای یك كیسه‏ ی بزرگ حمل كنید؛ در این صورت خودتان می‏ توانید بارتان را جا به جا كنید.

 

 

۷- در هر وعده غذایی ۴ گرم فیبر بخورید.

یك رژیم غذایی با فیبر بالا می‏ تواند دریافت كالری شما را بدون این كه احساس كمبود كنید كاهش دهد. در یك مطالعه مشخص شده زنانی كه روزانه ۱۳ گرم یا كمتر فیبر دریافت می ‏كنند ممكن است ۵ برابر بیشتر از زنانی كه فیبر بیشتری می خورند، دچار افزایش وزن شوند.

فیبر از طریق مكانیزم های زیر موجب كاهش وزن می شود:

۱- سرعت غذا خوردن را كاهش می دهد چون به جویدن بیشتری احتیاج دارد.
۲- سرعت حركت غذا در طول مدت گوارش را افزایش می ‏دهد.
۳- هورمون ‏های سیری را بالا می ‏برد.

برای دریافت ۲۵ گرم فیبر در روز مطمئن شوید كه ۶ وعده یا میان وعده میل می ‏كنید كه هر كدام از آن ها حدود ۴ گرم فیبر را شامل می‏ شود.
در میان وعده های تان از میوه استفاده كنید و آن ها را در دسترس تان قرار دهید. به این ترتیب به سادگی فیبر دریافتی شما بالا می ‏رود.




Xبستن تبلیغ
تبلیغات