پارس ناز پورتال

عکس,گالری عکس,سایت عکس,عکس های خنده دار,عکس های دیدنی,عکس های روز,عکس جدید,عکس عاشقانه مدل مو,مدل مو مردانه,مدل مو زنانه,مدل آرایش,زیبایی صورت,مدل آرایش عروس,مدل مو کوتاه,مدل موی بافتنی,مدل شینیون مدل لباس,مدل مانتو,مدل لباس مجلسی,لباس نامزدی,کت و دامن,مدل دامن کوتاه,مدل تیشرت,مدل لباس زنانه و مردانه,لباس جدید پیش بینی وضعیت آب و هوا,هواشناسی,وضعیت آب و هوا,پیش بینی وضع هوا,وضعیت آب و هوای شهرهای کشور,سازمان هواشناسی کشور فال روز,طالع بینی,فال حافظ,انواع فال,فال قهوه,فال تاس,فال عشق,فال ازدواج,فال قران,فال بوسه,فال چای,فال عطسه

مطالب داغ

مهماندار زیبای این هواپیما اشک مسافران را درآورد + عکس مهماندار زیبای این هواپیما اشک مسافران را درآورد + عکس زمانی که سگ خانگی محبوب تر از فرزندان می شود + عکس زمانی که سگ خانگی محبوب تر از فرزندان می شود + عکس عاقبت 10 روز زندگی زیر آب دریا عاقبت 10 روز زندگی زیر آب دریا مردی بسیار عجیب که بدنش خود به خود آتش گرفت + عکس مردی بسیار عجیب که بدنش خود به خود آتش گرفت + عکس مانکن زیبایی که هر غذایی می خورد و رژیم نمی گیرد +عکس مانکن زیبایی که هر غذایی می خورد و رژیم نمی گیرد +عکس واکنش احساسی یک پنگوئن در مرگ فرزندشان (عکس) واکنش احساسی یک پنگوئن در مرگ فرزندشان (عکس) مسابقه طناب کشی با حیوانات در باغ وحش مسابقه طناب کشی با حیوانات در باغ وحش مردی که همه چیز را همبرگر میبیند (عکس) مردی که همه چیز را همبرگر میبیند (عکس) غسل در آب 17 درجه زیر صفر برای پاکسازی روحی (عکس) غسل در آب 17 درجه زیر صفر برای پاکسازی روحی (عکس) دختری که به مدرسه رفت و تحقیر شد +عکس دختری که به مدرسه رفت و تحقیر شد +عکس حالت کما زندگی یک خانم 32 ساله را آشفته کرد + عکس حالت کما زندگی یک خانم 32 ساله را آشفته کرد + عکس روش جالب جلوگیری از تبخیر آب و آلوده شدن آن در لس آنجلس روش جالب جلوگیری از تبخیر آب و آلوده شدن آن در لس آنجلس تی شرتی که قادر است ضربان قلب و تناسب‌اندام را محاسبه کند تی شرتی که قادر است ضربان قلب و تناسب‌اندام را محاسبه کند خبر جنجالی زایمان دختر در دستشویی مدرسه + عکس خبر جنجالی زایمان دختر در دستشویی مدرسه + عکس واقعیت وحشتناک و چندش آور در مورد فست فود + عکس واقعیت وحشتناک و چندش آور در مورد فست فود + عکس با رکوردهای حیرت انگیز کتاب گینس آشنا شوید (6) با رکوردهای حیرت انگیز کتاب گینس آشنا شوید (6) زن عاشق جسد همسر خود را تبدیل به جواهر کرد + عکس زن عاشق جسد همسر خود را تبدیل به جواهر کرد + عکس دختر 23 ساله در قطار عمرش را گذرانده دختر 23 ساله در قطار عمرش را گذرانده نجات عجیب نوزادی که در ظرف پر از روغن سرخ شد +عکس 16+ نجات عجیب نوزادی که در ظرف پر از روغن سرخ شد +عکس 16+ اعتیاد عجیب و بچگانه این خانم 58 ساله (عکس) اعتیاد عجیب و بچگانه این خانم 58 ساله (عکس)

ورزش هایی برای محکم کردن زانو

ورزش هایی برای محکم کردن زانو


ورزشهایی برای تقویت زانو

۱) محکم کردن زانو: بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خود را هرچه محکم‌تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید، سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ده مرتبه)…

۲) محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت‌های روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی ‌که برای مدتی طولانی نشسته‌اید به دفعات زانوی خود را راست کنید.

۳) محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاها را در مقابل خود دراز کنید. جسمی‌( مانند حوله‌ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر ) را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهید.

۴) بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. این تمرین را به‌صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی بار برسانید.

۵) بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه‌ای روی مچ پا قرار دهید،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. برای شروع، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به‌تدریج سنگین‌تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد. تمرین را با پنج بار شروع کنید و به‌تدریج به پنج سری ده‌تایی برسانید.

۶) چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده‌اید پا را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود در فضا به‌سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده‌تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

۷) حرکت الفبا: بنشینید و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

۸) بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید‌. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده‌تایی برسانید؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

۹) دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، به‌تدریج تعداد تمرین به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

۱۰) بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی ‌بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به‌تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به‌تدریج آن را به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

منبع:ویستا



تبلیغات

سفر،مسافرت،تور کیش

Xبستن تبلیغ
تبلیغات
Xبستن تبلیغ