تمرین تناسب اندام

 در طول پرواز مسافتهای طولانی، خودتان را فعال نگه دارید، نه اینکه بدن شما به حرکات زیادی نیاز داشته باشد، بلکه به پایین آمدن خطر لخته شدن خونتان کمک می کند ( که ترومبوز عمقی وریدی DVT شناخته شده است). به راحتی می توانید روال مشخص شده در ای مقاله را دنبال کنید تا انعطاف پذیری خود را تجدید  و حفظ کنید.اگر امکان دارد، سعی کنید این روند را هریک ساعت تا یک ساعت ونیم یکبار در طول پروازهای طولانی انجام دهید.

گامها

1- بر روی صندلیتان بنشینید و کف پایتان را صاف قرار دهید،  پاشنه پایتان درست زیر زانو و با کمی فاصله از هم قرار گیرد. پاشنه های خود را بالا ببرید بطوریکه فقط پنجه پایتان روی کف باشد.  به مدت 5 ثانیه در حالت قرار بگیرید و سپس پاشنه هایتان را پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار انجام دهید، مطمئن باشید که تنفستان طبعی و منظم  است.
 

2- پنجه پایتان را بالا ببرید بطوریکه فقط پاشنه هایتان بر روی کف باشد. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پنجه تان را پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 
3- پاهایتان را از زیر صندلی به سمت جلوی خود بکشید. یک پای خود را به آرامی بطوری که صاف باشد بلند کنید،  و پایتان را در جهت عقربه های ساعت از مچ پا 15 بار بچرخانید  و سپس 15 دفعه هم حالت عکس ان را انجام دهید. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

4- هر دو دست خود را مستقیم بالای سر خود ببرید، تا جاییکه می توانید ان به سمت بالا بکشید. با یک دست، آرنج دست دیگر را بگیرید و به ارامی به یک طرف بکشید. در این حالت کشش به مدت 15 ثانیه باقی بمانید. این کاررا با دست دیگر نیز تکرار کنید.
 

5- دست راستتان را بر روی شانه چپ بگذارید. دست چپ را پشت ارنج راستتان قرار دهید و به ارامی آرانج را به سمت شانه فشار دهید. در این حالت کشش به مدت 15 ثانیه باقی بمانید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه با دست دیگر نیز انجام دهید.

توجه:  این حرکت را زمانی انجام دهید کهکسی در صندلی بعدی شما نشسته باشد ( یا اگر کسی که بعد از شما نشسته یکی از دوستان یا بستگان نزدیک شما باشد که ناراحت نشود)، زیرا این حرکت سبب خواهد شد تا دست شما جلوی او قرار بگیرد.
 

6- برخی از تمرینات انقباض عضله را انجام دهید. در یک فضای محدود، با منقبض کردن ماهیچه ها می توانید در حالتی از ورزش کردن بدون حرکت خیلی زیاد باشید

–    ماهیچه های شکمی یا گلوتئال تان را منقبض کنید. به مدت چند ثانیه انها را در همان حالت نگه دارید، سپی آزاد کنید. این حرکت را به دفعات زیادی تکرار کنید تا در طول پرواز، احساس راحتی به شما دست دهد. این کار به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را تقویت و حرکت انها را منظم کنید.

–    ماهیچه های پابوکوجیوس خود را منقبض کنید در حالیکه در حالتی شبیه به تمرینات ورزشی کیگل نشسته اید. کار این ماهیچه ها متوقف کردن ادرار می باشد، بطوریکه این تمرینات به بهبود کنترل مثانه کمک می کند. برای مردان، این تمرین می تواند کمک به بهبود اختلالات در نعوظ شود و عملکرد جنسی شان را بهبود بخشد. خانمها هم می توانند این ورزش را در حالت نشسته انجام دهند.

7- درحالیکه منتظر دستشویی رفتن هستید، ورزش کنید. این زمان، موقع خوبی برای کشیدن و حرکت کردن در حالیکه  مانند یک خط صاف ایستاده اید ، است.

–    بر روی پاهایتان که کمی هم از یکدیگر فاصله دارد، بایستید و دستهایتان را به طرف جلوی خود بکشید( اگر برایتان مقدور است)، یا دستانتان را بر روی باسنتان قرار دهید و از زانو خم شوید و حرکتی شبیه به بشین و پاشو انجام دهید. دوباره به حالت ایستاده برگردید. این کار ا 5 دفعه تکرار کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا زانوهایتان انعطاف پذیر تر شوند و همچنین کمک به جریان خون  در پاها و باسن می کند.

–    خوتان را بکشید. روی پاهایتان بایستید و تا مچ پا خم شوید و ان را با دستتان بگیرید. این حرکت سبب می شود تا ماهیچه های پشتتان از حالت انقباض در ایند.
 

8- بایستید. اگر راهروها کاملا خالی است، در راهرو بایستید. دسته های صندلی دوطرف خود را بگیرید. ماهیچه های شکمی خود را سفت کنید  و پاهایتان را جلوی خود، بالا بیاورید. این کار را ده بار انجام دهید. کسانی که مبتدی هستند، این کار را در زمانهای کمتر انجام دهند. در این حرکت کلیه عضلات رانها و شکم ، کار می کنند.