پارس ناز پورتال

عکس,گالری عکس,سایت عکس,عکس های خنده دار,عکس های دیدنی,عکس های روز,عکس جدید,عکس عاشقانه مدل مو,مدل مو مردانه,مدل مو زنانه,مدل آرایش,زیبایی صورت,مدل آرایش عروس,مدل مو کوتاه,مدل موی بافتنی,مدل شینیون مدل لباس,مدل مانتو,مدل لباس مجلسی,لباس نامزدی,کت و دامن,مدل دامن کوتاه,مدل تیشرت,مدل لباس زنانه و مردانه,لباس جدید پیش بینی وضعیت آب و هوا,هواشناسی,وضعیت آب و هوا,پیش بینی وضع هوا,وضعیت آب و هوای شهرهای کشور,سازمان هواشناسی کشور فال روز,طالع بینی,فال حافظ,انواع فال,فال قهوه,فال تاس,فال عشق,فال ازدواج,فال قران,فال بوسه,فال چای,فال عطسه

مطالب داغ

این دختر با دو شخصیت متفاوت همه را مجذوب خود کرد این دختر با دو شخصیت متفاوت همه را مجذوب خود کرد قویترین مرد آلمان یک گیاهخوار آبادانی + عکس و مصاحبه قویترین مرد آلمان یک گیاهخوار آبادانی + عکس و مصاحبه زمان مرگ خود را از این ساعت بخواهید (عکس) زمان مرگ خود را از این ساعت بخواهید (عکس) موش به این بزرگی و غول پیکری دیده اید؟ (عکس) موش به این بزرگی و غول پیکری دیده اید؟ (عکس) سورپرایز واقعی و جالب این مرد عاشق برای همسرش +عکس سورپرایز واقعی و جالب این مرد عاشق برای همسرش +عکس شما چقدر درک چشمی دارید (تست) شما چقدر درک چشمی دارید (تست) محکوم شدن مرد به حبس ابد به خاطر حرکت عجیبش + عکس محکوم شدن مرد به حبس ابد به خاطر حرکت عجیبش + عکس کشف باور نکردنی ترین تخم چشم (عکس) کشف باور نکردنی ترین تخم چشم (عکس) parsnaz عجیب ترین عروس جهان + عکس شغل و زندگی رویایی یک بانوی 86 ساله شغل و زندگی رویایی یک بانوی 86 ساله زنان و مردان ستاره‌ ای که همه عاشق آنها هستند +عکس زنان و مردان ستاره‌ ای که همه عاشق آنها هستند +عکس کتاب ریاضی وحشتناک داعشی + عکس کتاب ریاضی وحشتناک داعشی + عکس این دانشجوی انصرافی میلیاردر شد + عکس این دانشجوی انصرافی میلیاردر شد + عکس خانه های این روستا در ندارند خانه های این روستا در ندارند شغل عجیب و پردرآمد این خانم چه فرقی با تن فروشی دارد؟ شغل عجیب و پردرآمد این خانم چه فرقی با تن فروشی دارد؟ روستایی بسیار جالب با مو بلندترین زنان جهان! + عکس روستایی بسیار جالب با مو بلندترین زنان جهان! + عکس به نظر شما آیا این خانم بهترین شغل دنیا را دارد؟ (عکس) به نظر شما آیا این خانم بهترین شغل دنیا را دارد؟ (عکس) زیباترین زنان جهان در کدام کشورها هستند +عکس زیباترین زنان جهان در کدام کشورها هستند +عکس بررسی جذاب ترین شکل بینی برای یک زن جوان + عکس بررسی جذاب ترین شکل بینی برای یک زن جوان + عکس عکس های ناراحت کننده از زندگی دردناک دختر گربه ای عکس های ناراحت کننده از زندگی دردناک دختر گربه ای

شروع دوباره ورزش و نکات مهم

شروع دوباره ورزش و نکات مهم

شروع دوباره ورزش و نکات مهم 

اگر چندی وقتی شده است که از ورزش فاصله گرفته بودید و اکنون دوباره به سمت ورزش می آیید باید نکاتی را رعایت کنید. شما برای مدت کوتاهی یک روال تناسب اندام بسیار قابل توجه را دنبال می‌کردید، چند بار در هفته به باشگاه می‌رفتید، و حس می‌کردید قوی‌تر و سالم‌تر از سال‌های قبل هستید. اما ناگهان، زندگی روی دیگرش را نشان داد، یا شاید هم مصدوم یا بیمار شدید.

 

داستان، هر چه که بود، روال شما متوقف شد و برگشتن به وضعیت قبل تقریبا غیر ممکن بنظر می‌رسد. اما هیچ دلیلی وجود ندارد که اجازه دهید از سرگیری دوباره‌ی ورزش، شما را بترساند. نکات زیر را بخاطر داشته باشید، تا قبل از آنکه متوجه شوید، به مسیر درست بازگردید.

 

شدت را حدود ۲۰ درصد کاهش دهید
حتی پس از یک وقفه‌ی نسبتا کوتاه، ممکن است تعجب کنید که چه مقدار از آمادگی بدنی تان را از دست داده اید. میشل اولسون، استاد علوم ورزشی در دانشگاه آبرن می‌گوید: صادقانه بگویم، آمادگی کاردیو در عرض ۳ روز، شروع به کاهش می‌کند. اما این مولفه، سریعترین پارامتر تناسب اندامی است که می‌توانید آن را نسبتا سریع، دوباره بدست آورید.

 

اولسون پیشنهاد می‌کند که بعد از یک وقفه‌ی یک هفته‌ای یا طولانی تر، شدت تمرین قبلی‌تان را حدود حداقل ۲۰ درصد کاهش دهید. او توصیه می‌کند: روال معمولتان را تفکیک کنید و در طول تمرینتان به خودتان مقداری استراحت دهید. شما احتمالا در زمانیکه بطور منظم ورزش می‌کردید، به این استراحت نیاز نداشتید،

 

اما حالا نیاز دارید! ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، مقداری آب بنوشید و ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر اضافه کنید. ورزشتان را با ۳۰ دقیقه تمرین یکسره با سرعت معمولتان، از سر نگیرید.از دست دادن عضله در عرض ۳ تا ۴ هفته اتفاق می‌افتد، بنابراین افزایش‌های قدرت قبلی، کمی طولانی‌تر از آمادگی قلبی عروقی پابرجا می‌ماند.

 

لورن ساگلیمبن، یک مربی تناسب اندام می‌گوید: پس از ماه‌ها و سال‌ها وقفه در ورزش، شما می‌توانید استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های ضعیف‌تر را انتظار داشته باشید، و در این زمان، خطر آسیب دیدگی شما بشدت افزایش می‌یابد.بار تمرین، تکرارها و ست‌ها را حدود ۲۰٪ کاهش داده، و مدت زمان‌های استراحتتان را افزایش دهید،

 

و آنگاه توجه کنید که چه احساسی دارید. بهترین راه برای نظارت بر آنکه آیا تمرینتان بی خطر است یا نه، آگاه بودن از کیفیت تکرارهایتان است. هنگامیکه ضعیف شدید، تکرارهایتان آهسته شدند یا فرم صحیحتان بهم ریخت، تمرین را متوقف کنید.

 

از لحاظ فرکانس، کارتان را با یک تمرین کاردیوی متوسط ۳ بار در هفته با حداقل ۱ روز استراحت در بین هر جلسه و تمرین مقاومتی ۲ بار در هفته، به همراه ۲ روز برای ریکاوری عضلات شروع کنید. اولسون می‌گوید: استراحت، بخش مهمی از هر برنامه‌ی تمرینی است، چه برای مبتدیان،و چه افراد حرفه‌ای. در صورت تمایل، بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه‌ی کاردیو و یک تمرین مقاومتی به روالتان اضافه کنید.شروع دوباره ورزش و نکات مهمپس از وقفه در ورزش، خطر آسیب دیدگی شما بشدت افزایش می‌یابد

 

در انتخاب حرکاتی که انجام می‌دهید، مشکل پسند باشید
درست مانند کاری که در دفعه اولی که شروع به ورزش کردید انجام دادید، در اینجا هم باید پایه‌تان را بسازید! از تمرینات کل بدن (بجای آنهایی که در هر زمان فقط روی یک عضله تمرکز می‌کنند) که در هر زمان، چندین عضله را به کار می‌گیرند یا چندین مفصل را حرکت می‌دهند استفاده کنید. مثلا بجای جلو بازو یا تمرین ساق، به حرکات اسکات یا شنای سوئدی فکر کنید.

 

ساگلیمبن می‌گوید: تا زمانیکه به آمادگی کاردیو و قدرت مطلوب دست نیافته‌اید، از روال‌های تمرینی که شامل تعداد زیادی پریدن، پلایومتریک، چرخاندن و حرکات سریع هستند، اجتناب کنید. اولسون می‌گوید که اینتروال‌های با شدت بالا نیز ممکن است در ابتدا برایتان بیش از حد شدید باشند، مگر آنکه به خودتان اجازه دهید که در بین آنها، استراحت کافی داشته باشید.

 

اگر این وقفه‌ی ایجاد شده در تمرینات بعلت یک آسیب دیدگی بود، باید بیشتر مراقب باشید. پیت مک کال، عضو هیات علمی در کالج علوم ورزشی مسا می‌گوید: برای دونده‌ای که پس از مدتی آسیب دیدگی به تمرین باز می‌گردد، ممکن است عاقلانه باشد که با انجام تمرینات غیر تحمل کننده‌ی وزن،

 

مانند دوچرخه ثابت شروع کند. یا برای یک وزنه بردار ممکن است هوشمندانه باشد که قبل از تمرین با وزنه‌های آزاد، از طریق دستگاهها، که پایداری و استحکام بیشتری دارند، به تمرین باز گردد.مشکل دیگری که ممکن است در زمان دوری‌تان از ورزش بوجود بیاید، افزایش وزن است.

 

ساگلیمبن می‌گوید: حمل کردن وزن بدن اضافی باعث استهلاک مفاصلتان در طول فعالیت‌های پر برخورد مانند دویدن و پریدن می‌شود. توصیه می‌کنم که اگر سنگین‌تر از وزن ایده آل هستید، از تمریناتی مانند شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگای داغ و ایروبیک‌های کم برخورد استفاده کنید، و واقعا بر تغذیه‌تان تمرکز کنید، تا زمانیکه به یک وزن مطلوب که با مفاصل‌تان سازگارتر است، دست یابید.

 

یک چارچوب زمانی واقع بینانه در ذهن داشته باشید
هر چه مدت زمان وقفه‌تان بیشتر باشد، برای بازگشت باید به خودتان زمان بیشتری بدهید. مک کال می‌گوید: برای یک فرد معمولی که ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش می‌کند، حدود ۴ تا ۸ هفته طول می‌کشد تا به قدرت کامل باز گردد. هر کاری که می‌کنید، عجله نکنید!

 

او می‌گوید: به یاد داشته باشید که ورزش، نوعی فشار فیزیکی است، و یک فشار بیش از حد و سریع، می‌تواند باعث آسیب دیدگی شده و مانع پیشرفت شما شود. بهتر است که پیشرفت‌های کوچک داشته باشید، مانند بلند کردن ۰.۵ یا ۱ کیلو بیشتر، یا دویدن به مدت ۵ دقیقه بیشتر. حتی اگر مصدوم نشوید، زدن به سیم آخر می‌تواند به درد عضلانی جدی و دوره‌های ریکاوری دردناک در بین تمرینات منجر شود.

 

یک راه دیگر برای آنکه مطمئن شوید تحت فشار بیش از حد و سریع قرار نمی‌گیرید، شکستن جلسات تمرینی‌تان به جلسات کوچکتر است، مثلا ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع در صبح و مجددا در شب. اولسون می‌گوید: حتی ۱۰ دقیقه تمرین، تغییرات مثبتی در سلامتی ایجاد می‌کند، مانند خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بهتر.

 

روی این قضیه که قبلا چقدر متناسب بودید، تمرکز نکنید
از سر گرفتن تمرینات، به خودی خود می‌تواند دلسرد کننده باشد، چه برسد به زمانی که بوضوح به یاد بیاورید قبلا چقدر متناسب بودید! ساگلیمبن توصیه می‌کند که بجای فکر کردن به گذشته، بر زمان حال تمرکز کنید.او می‌گوید: اندازه گیری‌های عملکردتان را دنبال کنید، مانند وزنی که لیفت می‌کنید

 

و یا مسافتی که می‌دوید، و از مشاهده‌ی افزایش هفته به هفته‌ی آنها لذت ببرید. حتی می‌توانید هنگامیکه به یک مرحله‌ی مهم از تناسب اندام رسیدید، یک جایزه‌ی ویژه برای خودتان در نظر بگیرید، مثلا یک جلسه ماساژ تایلندی!

 

 

تبلیغات

سفر،مسافرت،تور کیش

Xبستن تبلیغ
تبلیغات
Xبستن تبلیغ