پارس ناز پورتال

شرح فواید و ارزش غذایی سیب زمینی

شرح فواید و ارزش غذایی سیب زمینی

شرح فواید و ارزش غذایی سیب زمینی 

سیب زمینی یکی از مواد غذایی بسیار پرمصرف در کل جهان اسـت کـه بـه گونه هاي مختلفی مورد طبخ و استفاده قرار میگیرد. در بین هزاران نوع سیب زمینی کـه در دنیاوجود دارد، سیب زمینی قرمز، آبی و زرد محبوب ترین نوع در بین افراد اسـت. سیب زمینی محصول گیاهی شماره یک در ایالت متحده ایالات امریکا محسوب میشود و بعد از برنج، گندم و ذرت ،

 

چهارمین محصول گیاهی پر مصرف در جهان اسـت. از لحاظ تاریخی، آمریکایی‌ها بیشتر سیب زمینی‌هاي خود رابه صورت تازه مصرف می کردند. از سال ۱۹۵۰ ، سیب زمینی فرآوری شده هم چون سیب زمینی سرخ کرده نیز در بین افراد محبوبیت پیدا کرد. بر اساس گفته‌هاي USDA، سیب زمینی فرآوری شده ۶۴ درصد از مصرف کل ایالت متحده کشور آمریکا را درسال ۲۰۰۰ تشکیل می‌داد.

 

سیب زمینی اغلب بعنوان یک غذای آسان درنظر گرفته میشود. شـما می توانید آن رابه همراه کره و خامه ترش میل کنید یا این کـه در روغن سبزیجات سرخ نمایید. اما زمانی کـه سیب زمینی رابا این روش‌هایي کـه بیان کردیم آماده میکنید باید منتظر اضافه وزن، دیابت، بیماری‌هاي قلبی و سایر مشکلات نیز باشید. اگر بتوانید سیب زمینی رابه شیوه درست آماده کنید« بدون کره، پنیر یا خامه ترش» قادر خواهید بود از ارزش‌هاي تغذیه‌اي آن نیز بهره مند شوید.

 

سیب زمینی کالری اندکی دارد. یک شماره سیب زمینی متوسط تنها ۱۱۰ کالری خواهد داشت. این ماده منبع خوبی از ویتامین C و B66 ، منگنز، فسفر، نیاسین و اسید پانتوتنیک اسـت. در جدول زیر ارزش تغذیه اي سیب زمینی را مشاهده می کنید:

حقایق تغذیه اي سیب زمینی

اندازه وعده غذایی:
یک شماره سیب زمینی متوسط
«۵.۳ oz / 148 g»

Calories 110
کالری از چربی ۰

درصد ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری اسـت.

AMT بـه ازای هر وعده غذایی%DV* AMT بـه ازای هر وعده غذایی%DV*
چربی کل0g۰% کربوهیدرات کل۲۶g۹%
کلسترول0mg۰%فیبر غذایی ۲g۸%
سدیم0mg۰% شکر ۱g
پتاسیم۶۲۰mg۱۸% پروتئین ۳g
ویتامین A۰% کلسیم۲%
ویتامین C۴۵% آهن۶%

 خواص سیب زمینی برای سلامتی:

همان طور کـه می دانید سیب زمینی سرشار از مواد شیمیایی گیاهی اسـت. این مواد شیمیایی ترکیبات طبیعی هستند کـه در گیاهان یافت می شوند و می توانند سلامتی بدن را التیام ببخشند. مواد شیمیایی گیاهی کـه در سیب زمینی یافت می شود شامل کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و اسید کافئیک اسـت. ویتامین C کـه در سیب زمینی یافت می شود

 

بعنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند. این مواد ممکن اسـت از آسیب سلولی پیشگیري کنند یا آن رابه تاخیر بیندازند. هم چنین وجود این مواد بـه سلامت قلب، هضم، فشار خون و حتی پیشگیری از سرطان کمک می کند.

 

فشار خون:

سیب زمینی بـه دلایل متعدد قادر اسـت فشار خون را پایین بیاورد. فیبری کـه در سیب زمینی یافت می شود می تواند با پیوند برقرار کردن با کلسترولی کـه در خون وجوددارد ، کلسترول را پایین تر بیاورد. سیب زمینی منبع خوبی از پتاسیم اسـت. همه ی سیب زمینی‌ها منبع غنی از پتاسیم هستند. این ماده پتاسیم بیشتری از موز دارد و بیشتر پتاسیم موجود در آن در پوستش یافت میشود. پوست بیرونی سیب زمینی حاوی فیبر اسـت.

 

پتاسیم ماده معدنی اسـت کـه بـه کاهش فشار خون کمک بسزایی می کند.پتاسیم هم چنین بعنوان گشاد کننده عروق عمل می کند و بهمین خاطر قادر اسـت فشار خون را پایین بیاورد. دانشمندان در موسسه تحقیقات غذایی بر این باورند کـه سیب زمینی حاوی مواد شیمیایی با نام kukoamines اسـت کـه مرتبط با کاهش فشار خون اسـت.

 

سلامت سیستم عصبی و عملکرد مغز:

ویتامین B6 کـه در سیب زمینی یافت می شود برای سلامت سیستم عصبی بسیار مفید اسـت.ویتامین B6 بـه ایجاد مواد شیمیایی مفیدی در مغز کمک میکند. این مواد شیمیایی شامل سروتونین، دوپامین و نوراپی لعنت اسـت.این موضوع بدین معناست کـه مصرف سیب زمینی بـه افرادی کـه افسردگی یا استرس دارند کمک میکند. هم چنین مصرف این ماده میتواند بـه التیام نشانه‌هاي اختلال کم توجهی- بیش فعالی«ADHDD» نیز کمک کند.

 

میزان بالای کربوهیدرات در سیب زمینی می تواند مزایایی برای بدن انسان داشته باشد. بعنوان مثال این موضوع می تواند بـه حفظ و نگه‌داری سطح مناسب گلوکز خون کمک کند کـه برای عملکرد صحیح مغز ضروری اسـت. مطالعه اي کـه درسال ۱۹۹۵ انجام شد نشان داد کـه افزایش اندک در گلوکز میتواند بـه التیام یادگیری و تقویت حافظه کمک کند. پتاسیم کـه بـه گشاد شدن رگ‌هاي خونی کمک میکند باعث میشود مغز خون کافی دریافت نماید.

 

سیستم ایمنی بدن:

ویتامین C میتواند بـه پیشگیری از سرماخوردگی کمک کند. سیب زمینی سرشار از این ماده مغذی اسـت و مصرف یک شماره سیب زمینی متوسط پخته شده می تواند ۴۵۵ درصد از نیاز روزانه بدن بـه این ویتامین را بر اورده سازد.

 

التهاب:

عده اي از افراد فکر میکنند کـه سیب زمینی و گیاهانی کـه درخانواده بادنجانیان قرار میگیرند« هم چون بادمجان، گوجه فرنگی و فلفل» آرتریت را بدتر میکند. با اینحال شواهد علمی محدودی از چنین فرضیه اي پشتیبانی میکنند. تحقیقات انجام شده نشان میدهد افرادی کـه مبتلا بـه آرتریت هستند می توانند مصرف گیاهانی کـه درخانواده بادنجانیان قراردارند رابه مدت ۲ هفته محدود کنند تا ببینید اینکار بهبودی در شرایط ایجاد شده اسـت یا خیر.

 

عده اي از مطالعات پیشنهاد میکند این گیاهان ممکن اسـت در واقع نشانه‌هاي آرتریت را کاهش دهد. بعنوان مثال مطالعه اي کـه درسال ۲۰۱۱ انجام شده نشان می دهد مصرف سیب زمینی باعث کاهش التهاب بدن میشود.

 

هضم:

یکی از مزایای اصلی مصرف سیب زمینی، کمک بـه هضم اسـت. این موضوع بخاطر محتوای فیبری اسـت کـه در آن یافت می شود. سطح بالای کربوهیدرات در سیب زمینی می تواند هضم ان را آسان تر کند.

 

سلامت قلب:

سیب زمینی بخاطر محتوای فیبر خود باعث میشود قلب سالم تری داشته باشید. فیبر بـه پاک سازی کلسترول از رگ‌هاي خونی کمک خواهد کرد. ویتامین C و B6 بـه کاهش رادیکال‌هاي آزاد کمک می کنند.کاروتنوئید نیز می تواند بـه عملکرد سالم قلب کمک فراوانی بکند. علاوه بر این، B6 نقش بسیار مهمی در فرایند متیلاسیون بازی میکند.

 

فرایند متیلاسیون مولکول‌هاي بسیار خطرناک هموسیستئین رابه متیونین تبدیل می کند کـه یک بخش از پروتئین جدید اسـت.وجود مقادیر بالای هموسیستئین می تواند بـه دیواره رگ‌هاي خونی آسیب وارد کند. مقدار بالای آن مرتبط با بیماری‌ قلبی و سکته اسـت.

 

مراقبت از پوست:

بر اساس مطالعات انجام شده، ویتامین C، B6 ، پتاسیم، منیزیم، روی و فسفر موجود در سیب زمینی می تواند بـه سلامت، شادابی و نرمی پوست کمک کند. این مواد مغذی همگی در سیب زمینی یافت می شوند.

 

خطرات سلامتی:

سیب زمینی عاری از چربی اسـت اما این ماده کربوهیدرات زیاد و پروتئین اندک دارد. بر اساس مطالعات انجام شده در هاروارد، کربوهیدرات موجود در سیب زمینی از نوعی اسـت کـه بدن بـه سرعت می تواند آنرا هضم کند و بار گلیسمی بسیار بالایی دارد.بهمین خاطر مصرف آن میتواند قندخون و انسولین را تحت تاثیر قرار دهد. همین امر باعث پرخوری در افراد می شود.

 

افزایش سریع قندخون هم چنین بـه تولید انسولین بیشتر می‌انجامد. از سوی دیگر، سیب زمینی منبع بسیار خوبی از فیبر اسـت. محتوای فیبر آن بـه افراد کمک می کند مدت زمان بیشتری سیر بمانند. متخصصان توصیه می کنند بـه هنگام برنامه ریزی برای رژیم غذایی، افراد محتوای کربوهیدراتی سیب زمینی را مد نظر داشته باشند.

 

سیب زمینی حتی اگر بـه شیوه سالم پخت شود میتواند مشکلاتی را برای افراد دیابتی و چاق بـه همراه داشته باشد. این ماده سرشار از کربوهیدرات ساده اسـت کـه می تواند بـه افزایش وزن منجر شود. دانشگاه هاروارد رژیم غذایی وسبک زندگی ۱۲۰۰۰۰ مرد و زن ۲۰۰ سال را مورد پیگیری قرار داد و دریافت افرادی کـه سیب زمینی سرخ کرده، پخته یا له شده زیادی مصرف می کنند اضافه وزن بیشتری خواهند داشت.

 

سالم‌ترین روش‌ها برای پخت سیب زمینی:

همان طور کـه میدانید پختن سیب زمینی بـه همراه خامه ترش یا کره روش مناسبی نیست. خوب حالا سوال اینجاست کـه چگونه می توان سیب زمینی را مصرف کرد؟ بهترین روش برای پخت آن چیست؟ بهترین روش برای خوردن سیب زمینی بـه شکل فراوری نشده و کامل اسـت. پختن سیب زمینی بهترین روش آماده سازی آن اسـت.

 

زمانی کـه آنرا می‌پزید یا در مایکروویو قرار می دهید مواد مغذی کمتری را از دست میدهد. روش سالم دیگری کـه برای مصرف سیب زمینی وجوددارد بخارپز کردن آن اسـت. اگر شـما سبزیجات را در آب بجوشانید بیش از ۸۰ درصد ویتامین C موجود در آن از بین خواهد رفت. زمانی کـه می خواهید سیب زمینی را بپزید پوست آنرا خوب بشویید و بعد از پخت آن رابه همراه پوستش میل نمایید.