خشم و ناراحتی خود را این گونه کنترل کنید

خشم و ناراحتی چیزهایی میباشند کـه در زندگی هرکسی رخ مي دهند و برای رفع کردن انها باید راه کارهایی را مد نظر داشت. زود جوش مي آورید؟ کارهایی هست کـه مي توانید با انجامشان در کوتاه ترین زمان ممکن خود را نظارت کنید.

بیرون بریزید، قورتش ندهید

اگر از چیزی مثل قوانین کاری یا عدالت عمومی خشمگین هستید، کاری برایش انجام دهید. در یک آزمایش بـه برخی از دانشجویان در حالی کـه موج مغزی شان بازرسی مي شد گفتند شهریه دانشگاه افزایش پیدا کرده، در اکثر آنها بـه وضوح امواجی از خشم دیده شد،

سپس طوماری برای پیش گیری از افزایش شهریه بـه انها داده شد کـه امضا کنند، محققان دیدن کردند میزان خشم انها فروکش کرد. اگر در زندگی کار یا قانونی اشتباه خشمگینتان مي کند بهتر هست بـه دنبال راه حل باشید.

بـه بالش ها مشت نزنید

مشت زدن بـه بالش، دیوار و یا هر چیزی را بـه دلیل این کـه خشمگین هستید کنار بگذارید. بر خلاف باور عموم این واکنش های شایع خشمتان را کم نمیکند. بلکه تحقیقات نشان داده چنین واکنش هایي تنها خصومت را افزایش مي دهد. خشمگین شدن بـه دلیل چیزهای کوچک مي تواند بـه شدت خطر حمله قلبی تان را افزایش دهد.

سه نفس عمیق بکشید

وقتی خشمگین مي شوید، بدن دچار تنش مي شود. نفس عمیق کشیدن بـه کاهش خشم داخلی کمک مي کند. پس در حالی‌کـه تنها روی تنفس خود متمرکز مي شوید سه مرتبه آرام نفس عمیق بکشید.

خشم خود را درک کنید

مثل یک کاراگاه باشید موقعیت، افراد، و مناسبت هایي کـه خشمتان را تحریک مي کنند را شناسایی کنید. همین کـه از آنها آگاه شدید، سعی کنید در صورت امکان از انها پرهیز کنید. اگر نمی توانستید دوری کنید، حداقل مي توانید پیش بینی شان کنید، پس فرصت بیشتری برای آماده سازی خود دارید و مي توانید تاثیر منفی انها را کاهش دهید.

نظارت را از دست ندهید

هرکسی کنترلش را از دست بدهد، باخته. وقتی کنترلتان را از دست مي دهید و از کوره در مي روید برای همه ی شبیه بـه آدم بده مي شوید، مهم هم نیست تقصیرکار واقعی چه کسی هست. برای این کـه در نظارت خشم خود بهتر شوید، صحنه اي را تصور کنید کـه خشمگین مي شوید

و سپس چندین بار مرورش کنید، هر زمان خود را تصور کنید کـه واکنشی متفاوت نشان مي دهید. با اینکار در واقع واکنش های متفاوت را تمرین مي کنید و بـه خود گزینش های جدیدی مي دهید. دفعه بعد کـه نزدیک بود کنترلتان را روی خشم از دست بدهید، گذشته از هر کاری این تمرین را انجام دهید.

بـه پیاده روی بروید

وقتی واقعا خشمگین مي شوید، از منبعی کـه باعث خشمتان شده دور شوید. بـه یک پیاده روی ۵ دقیقه اي بروید تا کمی هوای تازه بخورید، و یا کار دیگری بکنید کـه باعث آرام شدنتان شود. اگر گیر کردن در ترافیک باعث خشمتان شده، برای خود آهنگ اکران کنید و یا صدای رادیو را بالا ببرید و خودتان هم با آن بخوانید. هدف از اینکار ایجاد یک راه فرار روانی و فیزیکی از اوضاع تحریک کننده هست.

این را تصور کنید!

یک علامت توقف بزرگ و قرمز رنگ را در ذهن خود تصور کنید و یا یک مچ بند مخصوص داشته باشید کـه هنگام عصبانیت بـه آن نگاه کنید، سپس چند دقیقه بـه مشکل پیش آمده نگاه کنید، از خود بپرسید آیا ارزشش را دارد کـه با از کوره در رفتن انرژی خود را هدر دهید؟

نشانه ها را بشناسید

نشانه های شخصی خود را کـه از خشمگین شدنتان خبر مي دهند شناسایی کنید. بعضی ممکن هست انگشتانشان را مشت کنند، بـه لرزه در بیایند، قرمز شوند و یا عرق کنند. سپس گذشته از این‌کـه خشم نظارت را بدست بگیرد یک نفس عمیق بکشید تا آرامشتان بازگردد. اگر درمورد نشانه های خطر خشمگین شدن خود تردید دارید، از یک دوست یا عضو خانواده کمک بگیرید، آنها مي دانند!

این روتین را امتحان کنید

زمانی را بـه نظارت کردن خود بگذرانید. این روتین در آرام کردن کودکان جواب داده و روی بزرگسالان نیز کار مي کند. اما چطور انجامش دهید: هر جایی کـه دوست دارید بنشینید سرتان را بالا بگیرید و در آرامش باشید « روی مبل، زمین، صندلی و غیره ». پای خود را صاف روی زمین و جلوی خود قرار دهید.

کف دستها را بـه طرف پایین بکشید و آرام روی پاها بگذارید. مطمئن شوید آرنج هایتان بـه صورت طبیعی عقب و پسبیده بـه پهلوها باشند. شانه ها را رها کنید طوری‌كه عضله اطراف آنها بـه جای تنش داشتن سفت شود. از راه بینی نفستان را عمیقا بـه طرف داخل بکشید و از دهان خارج کنید

تا بـه بدنتان کمک نمایید در این حالت آرام شود. پلک ها را آرام ببندید و بـه نفس کشیدن ادامه دهید. این روتین تنها سه دقیقه در روز وقتتان را مي گیرد.

موقعیت را با خنده خنثی کنید

وقتی با یکی از اعضای خانواده کـه خشمگین هست مواجه هستید، راهی پیدا کنید کـه وی را بـه خنده وادارید. برای مثال سریع از خود عکسی بگیرید کـه در آن با حالت خنده داری پشیمانی خود را نشان مي دهید، و برای او بفرستید یا نشانش دهید. و یا با او شروع بـه رقصیدنی مسخره کنید،

یا مي توانید در بشقاب غذایش یک هدیه پنهان کنید. هدف این هست کـه با یکدیگر کاری خوشحال و خنده آور انجام دهید. اینکار نه تنها موقعیت خشم را خنثی مي کند، بلکه بـه همه ی یاد آور مي شود کـه شما همه ی ي وقت در کنار هم خواهید ماند و عشق و بخشش همچنان بینتان جریان دارد.

درک کنید کـه چگونه بـه جلو بروید

بـه دلیل داشته باشید کـه خشم یک پیام رسان واقعی هست. بنابراین از خود بپرسید در حال حاضر واقعا چه چیزی شما را آزار مي دهد. از خشم بـه عنوان یک نشانه ساده برای این‌کـه چیزی باید و مي تواند در زندگی تان عوض شود یا بهبود پیدا کند بهره گیری کنید.

خشم خود را نشان ندهید

این را بـه دلیل داشته باشید کـه نشان دادن خشم برایتان هیچ چیزی بـه ارمغان نخواهد داشت و فقط اطرافیان را هم خشمگین مي کند یا مي ترساند. خشم وسیله انضباطی ، ارتباطی، و یا سلاحی احساسی نیست. خشم حالت احساسی، شخصی هست کـه نشان دهنده یک مشکل اساسی هست.

پس هرگز بـه خود اجازه ندهید از خشم بـه عنوان یک سلاح بهره گیری کنید، مخصوصا برای فرزندانتان. این خشم مشکل شماست نه انها.

تایمر بگذارید

وقتی خشمگین هستید، بـه ساعت خود نگاه کنید. گذشته از انجام هر کاری اجازه دهید ثانیه شمار دو مرتبه دور بزند. در طول این مدت مي توانید فکر کنید و تصویر العملی مناسب تر از خود نشان دهید. بعلاوه وقتی بـه گذر زمان نگاه مي کنید بـه نوعی در حال تمرین تمرکز حواس نیز هستید.

نامه یا ایمیل بخشش بنویسید

حتی لازم نیست این نامه را ارسال کنید. تنها نوشتن چنین نامه اي بار خشمی کـه حمل مي کنید را سبک مي کند. اگر مي خواهید زندگی یا ارتباط‌ با کسی کـه نامه را بـه او می نویسید ادامه دهید پس ارسالش بکنید. در یک تحقیق محققان دیدن کردند وقتی افراد از شخصی خشمگین شوند فشار خون،

ضربان قلب و تنش عضلانی شان بالا مي رود، اما همین افراد وقتی از انها خواسته شد فرد مورد نظر را در تصورشان ببخشند – فقط تصور بخشش! – محققان دیدن کردند فشار خود و دیگر موارد بـه شکل قابل توجهی کاهش پیدا کرده هست.

همدلی را در آغوش بگیرید

همدلی یعنی بـه درون ذهن و احساس فردی دیگر بروید تا کاملا تجربه شخصی وی را درک کنید. اینکار را بـه طرق بی شماری مي توانید انجام دهید: موقعیت را از ذهن فردی دیگر تصور کنید، داستان را از نقطه نظر شخصی دیگر بنویسید تا جای انها نیز قرار گرفته باشید.

خود را با کودکتان مقایسه کنید

وقتی از والدین خود خشمگین هستید، بـه کودکان خود فکر کنید. وقتی بـه سن شما برسند دوست دارید چه حسی نسبت بـه شما داشته باشند؟ نمی‌خواهید انها درک کننند کـه شما هرآنچه در توانتان هست را انجام مي دهید؟ سپس خواهید فهمید کـه خشمتان کمتر شده هست.

این حقایق مهم را بدانید

بعضی حقایق مهم درمورد مردم را بدانید: تعداد زیادی از افراد با این عقیده کاری مي کنند کـه کارشان درست هست. تعداد زیادی از افراد مخرب، پلید یا زیر آب زن نیستند. تعداد زیادی از افراد ازآن چه نشان مي دهند بیشترحساس و آسیب پذیر میباشند. تعداد زیادی از افراد نمی‌توانند درست قضاوت کنند

کـه واکنششان چگونه مي تواند روی اطرافیان تاثیر بگذارد. بـه عبارت دیگر، ما نه بدجنس هستیم نه قدیس، همه ی ما انسانیم – برای خوشحال، سالم و داشتن زندگی معنا دار در این جهان پیچیده مبارزه مي کنیم، حتی افرادی کـه باعث خشمتان مي شوند. وقتی چنین تفکری در ذهنتان باشد بخشیدن هم ساده تر مي شود.

بدانید کـه مردم شایعه درست مي کنند

درک کنید کـه شخصی، جایی در حال شایعه گفتن درمورد شماست، این کاریست کـه معمولاً مردم انجام مي دهند، اما این را هم بدانید کـه این حرف ها نمی‌توانند تاثیری روی زندگی تان داشته باشند.

درمورد خشم خود صحبت کنید

صحبت کردن درمورد خشم یعنی خالی کردن خود پیش یک دوست، کسی کـه بی طرفانه بـه حرف های شما گوش دهد و بتواند کمکتان کند از این موقعیت خارج شوید. حتی مي توانید بـه جایی بروید کـه کسی نباشد و در این باره با خود بلند صحبت کنید.