پارس ناز پورتال

عکس,گالری عکس,سایت عکس,عکس های خنده دار,عکس های دیدنی,عکس های روز,عکس جدید,عکس عاشقانه مدل مو,مدل مو مردانه,مدل مو زنانه,مدل آرایش,زیبایی صورت,مدل آرایش عروس,مدل مو کوتاه,مدل موی بافتنی,مدل شینیون مدل لباس,مدل مانتو,مدل لباس مجلسی,لباس نامزدی,کت و دامن,مدل دامن کوتاه,مدل تیشرت,مدل لباس زنانه و مردانه,لباس جدید پیش بینی وضعیت آب و هوا,هواشناسی,وضعیت آب و هوا,پیش بینی وضع هوا,وضعیت آب و هوای شهرهای کشور,سازمان هواشناسی کشور فال روز,طالع بینی,فال حافظ,انواع فال,فال قهوه,فال تاس,فال عشق,فال ازدواج,فال قران,فال بوسه,فال چای,فال عطسه

مطالب داغ

تصاویر پزشکان شاد در لباس دلقک برای روحیه کودکان بیمار تصاویر پزشکان شاد در لباس دلقک برای روحیه کودکان بیمار عکس پیر ترین زن بدنساز در جهان با 75 سال سن عکس پیر ترین زن بدنساز در جهان با 75 سال سن از سرورهای فیس بوکی چیزی میدانید ؟؟؟ از سرورهای فیس بوکی چیزی میدانید ؟؟؟ بستع بندی های خلاقانه بستع بندی های خلاقانه ده کار بسیار جالب برای تبریک روز پدر ده کار بسیار جالب برای تبریک روز پدر علاقه عجیب جوان 31ساله به ارتباط عاشقانه با پیرزن ها علاقه عجیب جوان 31ساله به ارتباط عاشقانه با پیرزن ها خبر درگذشت بلند قدترین مرد جهان + عکس خبر درگذشت بلند قدترین مرد جهان + عکس قدرت بدنی بسیار عجیب این پسر بچه چینی + عکس قدرت بدنی بسیار عجیب این پسر بچه چینی + عکس چرا افراد حسود در خود حس ناراحتی و ترس را تجربه می‌کنند؟ چرا افراد حسود در خود حس ناراحتی و ترس را تجربه می‌کنند؟ این خانم زیبا می گوید از سرزمین پریان آمده است +عکس این خانم زیبا می گوید از سرزمین پریان آمده است +عکس parsnaz اقدام باورنکردنی مردم ایتالیا برای تعطیلاتشان !! بهترین فیلم های رمانتیک در سال 2014 بهترین فیلم های رمانتیک در سال 2014 بارش ماهی از آسمان تایلند + عکس بارش ماهی از آسمان تایلند + عکس عجیب‌ ترین انسان های تاریخ +عکس عجیب‌ ترین انسان های تاریخ +عکس ماجرای وحشتناک اجساد آویزان جلوی این منزل + تصاویر ماجرای وحشتناک اجساد آویزان جلوی این منزل + تصاویر رسم خرافی مردم پاکستان به هنگام خورشید گرفتگی +عکس رسم خرافی مردم پاکستان به هنگام خورشید گرفتگی +عکس جوان انگلیسی بعد از کما زبان اسپانیایی بلد بود جوان انگلیسی بعد از کما زبان اسپانیایی بلد بود پیوند فک مصنوعی تیتانیومی برای یک لاک پشت پیوند فک مصنوعی تیتانیومی برای یک لاک پشت این دختر سنگین وزن برنامه رادیویی در حال رقص (عکس) این دختر سنگین وزن برنامه رادیویی در حال رقص (عکس) منع 35 ساله استحمام 7 دختر برای پسر دار شدن منع 35 ساله استحمام 7 دختر برای پسر دار شدن

تمرین های ورزشی قدرتی زنان

تمرین های ورزشی قدرتی زنان

تمرین های ورزشی قدرتی زنان 

تمرین های قدرتی موثر و کاربردی زنان را در زیر آموزش داده ایم تا سلامت بدن خانم ها و همچنین قدرت بدنی آنان همیشه در مقدار بالا باشد. وارد کردن تمرینات قدرتی به برنامه ورزشی‌تان کار بسیار مهمی‌است، زیرا با منعطف نگه داشتن مفاصل، به سلامت آنها کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند عضلاتی خالص را شکل دهید. یک تمرین قدرتی، شما را حجیم یا زمخت نخواهد کرد، بلکه قوی و متناسب می‌کند.

 

تمرینات قدرتی

تمرین های ورزشی قدرتی زنان

تمرینات قدرتی باید شامل تمرینات شکم، تمرینات پشت، عضلات بازو، عضلات ساق پا، قفسه سینه، همسترینگ، باسن و ران‌ها باشد. تمام این تمرینات می‌توانند با وزنه‌های سبک انجام شوند و باید شامل مقاومت کمی باشند. هر یک از این تمرینات قدرتی باید با یک محدوده‌ی وزن و میزان مقاومتی که برای شما راحت باشد، انجام شود.

 

شما باید قادر باشید برای هر تمرین، حداقل ۸ تکرار در هر ست انجام دهید. از وزنه‌های آزاد، و تمرینات چند مفصلی مانند اسکات با وزنه آزاد، ددلیفت، انواع بارفیکس و پرس سینه بیشتر استفاده کنید.

 

جدا کردن گروه‌های عضلانی مختلف

تمرینات مختلفی برای گروه‌های عضلانی مختلف وجود دارد که عبارتند از:

اسکات، جلو پا ماشین، لانژ و پرس پا، برای کار کردن روی عضلات پا.

انواع کرانچ، پل باسن، لیفت پا نشسته، برای عضلات شکم.

جلو بازو هالتر، و جلوبازو‌ روی میز شیبدار، برای کار روی عضلات دو سر بازویی.

شراگ و کول ‌هالتر برای هدف قرار دادن عضلات گردنی.

 

توجه داشته باشید که باید تمرینات گروه‌های عضلانی را از یکدیگر جدا نمایید و در جلسات جداگانه آنها را تمرین دهید. در هر جلسه تمرینی، عضلات مرتبط باهم را تمرین دهید. مثلا برای کار کردن روی پشت، از تمریناتی مانند زیر بغل سیمکش پشت گردن استفاده کنید. هنگام کار کردن روی سینه هم، پرس سینه، فلای، شنا، و جلو بازو ‌هالتر روی میز شیبدار را در تمرینتان وارد کنید.

تمرین های ورزشی قدرتی زنان

نکاتی برای تمرین کردن

هنگام انجام تمرینات قدرتی، هم ترازی بدنتان را به یاد داشته باشید. داشتن تعادل بسیار مهم است. طوری بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته و زانوها خیلی کم خم شده باشند. این هم ترازی به شما کمک خواهد کرد که از وارد آمدن فشار بر زانوها و پشت تان جلوگیری کنید.

 

حرکات بدن شما باید آرام و کنترل شده باشد. از روش شمارش تا ۴ استفاده کنید. تا ۴ شماره مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید. با حرکات بدن مناسب، شما کشیدگی بیش از حد و آسیب دیدگی را کاهش خواهید داد.

 

هنگام انجام تمرینات قدرتی، تکنیک‌های تنفس را به یاد داشته باشید. هرگز نفستان را حبس ندارید. در آغاز لیفت، هوا را به داخل ریه‌ها ببرید و در طول پایین آوردن وزنه، هوا را بیرون دهید. از مقاومت یا وزن بیش از حد برای هر تمرین، استفاده نکنید. مقاومت بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و به مفاصل آسیب برساند. تمرینتان را به یک یا ۲ ست برای هر حرکت محدود کنید.

 

مطمئن شوید که تمام گروههای اصلی عضلانی شما در هر تمرین قدرتی جای داده شده‌اند. هنگامیکه هر یک از گروههای عضلانی را در برنامه تمرینی‌تان جای می‌دهید، از هیچ گروه عضلانی خاصی، بیش از حد کار نمی‌کشید. تنها لازم است ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید. انقباض بیش از حد عضلات می‌تواند

 

منجر به درد و آسیب دیدگی شود. به یاد داشته باشید که در هنگام شروع یک برنامه تمرین قدرتی، به آرامی شروع کنید و تمام گروه‌های اصلی عضلانی را در تمریناتتان جای دهید.

 

 

تبلیغات

سفر،مسافرت،تور کیش

Xبستن تبلیغ
تبلیغات
Xبستن تبلیغ