پارس ناز پورتال

عکس,گالری عکس,سایت عکس,عکس های خنده دار,عکس های دیدنی,عکس های روز,عکس جدید,عکس عاشقانه مدل مو,مدل مو مردانه,مدل مو زنانه,مدل آرایش,زیبایی صورت,مدل آرایش عروس,مدل مو کوتاه,مدل موی بافتنی,مدل شینیون مدل لباس,مدل مانتو,مدل لباس مجلسی,لباس نامزدی,کت و دامن,مدل دامن کوتاه,مدل تیشرت,مدل لباس زنانه و مردانه,لباس جدید پیش بینی وضعیت آب و هوا,هواشناسی,وضعیت آب و هوا,پیش بینی وضع هوا,وضعیت آب و هوای شهرهای کشور,سازمان هواشناسی کشور فال روز,طالع بینی,فال حافظ,انواع فال,فال قهوه,فال تاس,فال عشق,فال ازدواج,فال قران,فال بوسه,فال چای,فال عطسه

مطالب داغ

قدرتمندترین و مدرن ترین جنگنده های نظامی دنیا قدرتمندترین و مدرن ترین جنگنده های نظامی دنیا ماجرای رژیم سیب و دختر مانکن را بدانید +عکس ماجرای رژیم سیب و دختر مانکن را بدانید +عکس کسب و کار این مرد و زن به وسیله پسر 10 ساله (عکس) کسب و کار این مرد و زن به وسیله پسر 10 ساله (عکس) ضد حمله  جالب یک مرغ دریایی زبل(عکس) ضد حمله جالب یک مرغ دریایی زبل(عکس) این دختر 8 سال است که فقط غذا پیتزا می خورد + عکس این دختر 8 سال است که فقط غذا پیتزا می خورد + عکس مادر بزرگ 72 ساله به فضا می رود!!+عکس مادر بزرگ 72 ساله به فضا می رود!!+عکس رکوردهای جالب و هیجانی ثبت شده در گینس (15) رکوردهای جالب و هیجانی ثبت شده در گینس (15) الگوی جراحی بینی در انگلیس (عکس) الگوی جراحی بینی در انگلیس (عکس) دختر 21ساله‌ای که بخاطر بیماری عجیبش فقط 25 کیلوگرم وزن دارد..(عکس) دختر 21ساله‌ای که بخاطر بیماری عجیبش فقط 25 کیلوگرم وزن دارد..(عکس) تنبیه عجیب پسرنوجوانی به خاطر مدل موهایش +عکس تنبیه عجیب پسرنوجوانی به خاطر مدل موهایش +عکس روش جالب زیبایی خانم ها در کشور ژاپن +عکس روش جالب زیبایی خانم ها در کشور ژاپن +عکس شباهت بیش از حد این دو خواهر دو قلو دردسر ساز شده شباهت بیش از حد این دو خواهر دو قلو دردسر ساز شده خانم های مدل آسمانی زیبا در کوچه و بازار (عکس) خانم های مدل آسمانی زیبا در کوچه و بازار (عکس) شخصیت های منفی که باید از زندگی حذف شوند شخصیت های منفی که باید از زندگی حذف شوند قیافه های عجیب دختران ژاپنی در این روزها +عکس قیافه های عجیب دختران ژاپنی در این روزها +عکس این خانم عجیب قدرت بینایی اش فوق بشری است + عکس این خانم عجیب قدرت بینایی اش فوق بشری است + عکس جالب ترین و عجیب ترین رکوردهای کتاب گینس (23) جالب ترین و عجیب ترین رکوردهای کتاب گینس (23) عکس یک سیب زمینی یک میلیون دلار فروخته شد عکس یک سیب زمینی یک میلیون دلار فروخته شد 18 دلیل محکم که به زن بودن خود افتخار کنید!! 18 دلیل محکم که به زن بودن خود افتخار کنید!! پیر مرد 93 ساله با شجاعت حیرت آور (عکس) پیر مرد 93 ساله با شجاعت حیرت آور (عکس)

با این روش ها عضله سازی بدن را انجام دهیم

با این روش ها عضله سازی بدن را انجام دهیم

با این روش ها عضله سازی بدن را انجام دهیم 

ورزشکاران جوان و تازه کار در وهله اول به دنبال ساختن عضله برای بدن هستند.این کار با انجام تمرین هایی قابل انجام شدن است.با خوردن غذای کامل و تمرینات مرکب با وزنه، می‌توانید عضلات بزرگی بدست بیاورید. تمرینات مرکب، تمریناتی هستد که چندین گروه عضللانی را به کار می‌گیرند، تمریناتی همچون اسکات، ددلیفت، بارفیکس، زیبربغل، پرس سینه و پرس سرشانه.

 

با تمرین سخت و تغذیه‌ی هوشمندانه، می‌توانید در مدتی کوتاه عضلات قابل توجهی اضافه کنید. باید برای تمرینتان برنامه ریزی کنید تا برای جلسه‌ی تمرینی بعدی‌تان کاملا ریکاور شده باشید. بها دادن به وعده‌های غذایی‌تان کمک خواهد کرد تا بدنتان انرژی بگیرد و رشد کند.

 

استفاده از زمان استراحت، شما را مطمئن خواهد ساخت که بهترین کارایی را خواهید داشت. یادتان باشد پیش از اینکه هرگونه برنامه‌ی تمرینی یا رژیم غذایی را شروع کنید، با پزشکتان در آن رابطه مشورت کنید.

 

به روش صحیح ورزش کنید
مرحله‌ی ۱
تمرین اسکات

با تکنیک صحیح، تمرین اسکات با وزن سنگین انجام دهید. هالتری را به سفتی بر بالای کمر و شانه‌تان، نه گردنتان نگه دارید. با خم کردن زانوها و قوزک پایتان، باسنتان را پایین بیاورید و سپس بلند شوید. یادتان باشد که همیشه جوانب احتیاط را رعایت کنید.

 

مرحله‌ی ۲
تمرین ددلیفت

با تکنیک صحیح، تمرین ددلیفت با وزن سنگین انجام دهید. بالا هالتر بایستید، ساق پایتان را در برابر هالتر قرار دهید، هالتر را محکم بچسبید، سپس بدون اینکه پشتتان را خم کنید یا آرنج هایتان را بشکنید بایستید و وزنه را با خودتان بالا بیاورید. سپس به همان ترتیب هالتر را پایین بیاورید.

 

مرحله‌ی ۳
پرس سینه‌

با طیف کامل حرکات، پرس سینه‌ی سنگین انجام دهید. نباید دست‌هایتان بدون کنترل و مثل فنر وزنه را نگاه دارد، بلکه باید با خم کردن شانه و آرنجتان هالتر را تحت کنترل داشته باشید. پس از اینکه هالتر قفسه‌ی سینه‌تان را لمس کرد، به عضلاتتان فشار بیاورید تا حرکت کامل شود.

 

مرحله‌ی ۴
پرس سرشانه‌

با تکنیک صحیح پرس سرشانه‌ی سنگین انجام دهید. به آرامی و با هالتر جلوی شانه‌تان شروع کنید، بطوری که دست‌هایتان کمی از پهنای شانه بازتر باشد. مچ دستتان را صاف نگاه دارید، به هالتر فشار بیاورید تا به بالای سرتان برود. اگر نیاز بود هنگام پایین آمدن هالتر سرتان را جابجا کنید تا آسیب نبینید. هالتر باید در یک راستا بالا و پایین برود.

 

مرحله‌ی ۵
زیر بغل سنگین تمرین کنید. به جلو خم شوید و با یک دستتان دمبلی را بچسبید، سپس با شکستن آرنجتان دمبل را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان بکشید. قوز نکنید و فشار وزنه را هنگام پایین آمدن ول نکنید.

 

مرحله‌ی ۶
با تمرین بارفیکس، بصورتی که دست‌هایتان از پهنای شانه‌تان بازتر باشد، محدوده‌ی وسیعی از حرکات را انجام دهید. آنقدری خودتان را بالا بکشید تا چانه‌تان از میله‌ی بارفیکس بالاتر رود، سپس در همان امتداد پایین بیایید. هنگام پایین آمدن به جای اول باز نگردید، بدین ترتیب در خطر آسیب دیدگی قرار خواهید گرفت.

 

تغذیه‌ی مناسب داشته باشید
مرحله‌ی ۱
پروتئین

مقدار مناسبی پروتئین از مواد غذایی اصلی دریافت کنید. غذاهایی همچون گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و شیر. بهمراه هر وعده‌ی غذایی و میان وعده‌تان پروتئین مصرف کنید. نوشیدن شیر بیشتر بین وعده‌های غذایی هم، راهی ساده برای دریافت پروتئین بیشتر است.

 

مرحله‌ی ۲
کربوهیدرات

مقدار مناسبی کربوهیدرات بخورید. منابعتان را از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل تامین کنید. مصرف کربوهیدرات بهمراه پروتئین در راستای تمریناتتان، مخازن خالی شده‌ی قند بدنتان را دوباره تامین خواهد کرد.

 

مرحله‌ی ۳
چربی

به اندازه‌ی کافی چربی بخورید تا سطح تستوسترون بدنتان بالا بماند. اسیدهای چرب امگا ۳و امگا ۶را از ماهی، بذر کتان، انواع آجیل و دانه‌ها دریافت کنید. اگر می‌خواهید حجم بیاورید، نگران چربی هر پروتئینی که می‌خواهید بخورید نباشید و از طعم غذاهایتان لذت ببرید.

 

مرحله‌ی ۴
آب بنوشید

مقدار مناسبی آب بنوشید. حداقل ۲لیتر آب در روز، و حتی اگر شد بیشتر از این مقدار. عضلات شما تقریبا بین ۷۰تا ۷۵درصد از آب هستند، و اگر شما سخت تمرین کنید، مقدار زیادی از آن آب از طریق تعریق خارج خواهد شد. پس آنچه از دست می‌دهید را جایگزین کنید.

 

مرحله‌ی ۵
نوشیدنی چرب

بین وعده‌های غذایی‌تان نوشیدنی‌هایی متشکل از شیر و انواع میوه درست کنید تا کالری بیشتری به بدنتان برسد. اگر برای افزایش حجم جدی هستید، یک نوشیدنی درست شده از شیر، بستنی، شکلات و کره‌ی بادام زمینی یک راه ساده برای دریافت پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کالری اضافی است.

 

توجه
اگر می‌خواهید حجم بگیرید، بیش از اندازه تمرین نکنید. جلسات تمرینی‌تان را کوتاه نگاه دارید. زیاد وقت گذراندن در باشگاه، باعث می‌شود زیاد کالری بسوزانید، اما هدف شما رشد است نه کوچک‌تر شدن.

 

نکات
اگر آسیبی دیده‌اید که کارایی شما در یک تمرین را تحت الشعاع قرار داده و اجازه نمی‌دهد تکنیک خوبی داشته باشید، به سراغ تمرین دیگری بروید، و از ریسک کردن بپرهیزید.

 

برای اینکه به یک رشد متناسب دست پیدا کنید، مطمئن شوید که زیربغل و بارفیکستان را به همان تناسبی که سرشانه و پرس سینه می‌زنید، تمرین می‌کنید.

 

چیزهایی که نیاز دارید
هالتر

وزنه ی هالتر

رک مخصوص اسکات

تخت قابل تنظیم

 

 

تبلیغات

سفر،مسافرت،تور کیش

Xبستن تبلیغ
تبلیغات
Xبستن تبلیغ