پارس ناز پورتال

برای ورزش کردن از همین الان شروع کنید

برای ورزش کردن از همین الان شروع کنید

برای ورزش کردن از همین الان شروع کنید 

در هر سنی که باشید می توانید ورزش را شروع کنید و فواید آن را هم بلافاصله مشاهده کنید و سلامتی را به خود هدیه دهید. شروع تمرین‌های بدنی در میانسالان و سالمندان سالم، می‌‌تواند از ابتلا به بسیاری بیماری‌های جسمی که در پی بی تحرکی به وجود می‌‌آیند، پیشگیری کند و عوارضی پیری را به تعویق بیندازد.

 

هیچ وقت برای شروع فعالیت‌های ورزشی دیر نیست و اگر تمرینات ورزشی با توجه به شرایط جسمانی افراد تنظیم شوند، همیشه می‌‌توان از آثار مثبت ورزش بهره برد.حتی برای افرادی که به بیماری‌هایی مانند نارسایی قلبی- عروقی، فشارخون بالا، افزایش قندخون، پوکی استخوان، افسردگی،

 

سرطان دستگاه گوارشی و چاقی مزمن مبتلا هستند، طراحی برنامه‌های ورزشی خاصی می‌‌تواند نقاشی درمانی مؤثری داشته باشد.اگر می‌خواهید در سال‌‌های کهولت، استقلال خود را حفظ کنید، کمتر به اطرافیان وابسته باشید و هزینه کمتری را صرف درمان کنید، بهتر است همین امروز ورزشی را اغاز کنید، اما قبل از انجام تمرین‌های بدنی، به این نکته‌‌ها توجه کنید:

 

1- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، از سالم بودن قلب و ریه خود مطمئن شوید.

 

۲- اگر سال‌هاست که فعالیت بدنی نداشته و بی‌تحرک بوده‌اید، باید آهسته و با مدت کم، برنامه منظم ورزشی را آغاز کنید و به‌تدریج طی چند هفته، مدت و تعداد تمرین‌ها را افزایش دهید.

 

۳- با معده خالی یا بعد از خوردن غذای زیاد ورزش نکنید.

 

۴- لباس و کفش مناسب بپوشید و یک بطری آب برای خود آماده کنید، چون باید هر ۲۰ دقیقه، یک لیوان آب بنوشید (حتی اگر اصلا تشنه نباشید)

 

۵- اگر داروهای خاصی مصرف می‌‌کنید، با مراجعه به پزشک از تأثیر ورزشی و دارو بر هم مطمئن شوید.

 

۶- اگر در طول تمرین‌ها احساس سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه و تهوع کردید، باید حرکت‌‌ها را متوقف و به پزشک مراجعه کنید.

 

۷- اگر یاد بگیرید هر تمرین را درست و با تمرکز انجام دهید، هیچ آسیبی هنگام تمرین نخواهید دید. محدوده حرکت‌‌ها را باید تا جایی ادامه دهید که احساس درد نکنید.

 

۸- اگر به گرفتگی عضلات دچار شدید، باید استراحت کنید و عضو را بانداژ ملایمی کنید و به سمت بالا نگه دارید.

 

۹- قبل از شروع تمرین‌های ورزشی باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. اگر این ۱۰ دقیقه نرمش سبک را انجام ندهید، احتمال آسیب دیدگی عضله‌ها و مفاصل بالا خواهد رفت.برای گرم کردن بدن، ابتدا اهسته راه بروید (در جا حرکت کنید) و به‌تدریج سرعت راه رفتن را افزایش دهید و بعد سرعت را دوباره کم کنید. با حرکت‌های کششی دست‌ها، کمر، قفسه سینه، بالاتنه و پاها را به آرامی گرم کنید.

 

۱۰- بعد از گرم کردن، باید تمرین‌های اصلی را (تمرین‌های قدرتی و استقامتی و هر برنامه ورزشی که دارید) انجام دهید و در پایان نرمش‌های سبک انجام دهید.

 

اصول ۲۴ گانه ورزشی سالمندان
1- قبل از هر ورزش، به مدت ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید. آهسته راه رفتن و نرمش‌‌های سبک برای گرم و آماده شدن بدن قبل از انجام ورزش روزانه خوب است و پس از پایان حرکات ورزشی نیز باید 5 دقیقه نرمش سبك كنید یا آهسته قدم بزنید.

 

2- اگر در هوای گرم ورزش می‌كنید، مدت زمان نرمش با آهسته راه رفتن را پس از تمام شدن ورزش روزانه، اندکی بیشتر کنید.

 

3- اگر هنگام ورزش یا پس از آن دچار هر یک از این علائم شدید، باید آن را به سرعت با پزشک خود در میان بگذارید: درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سرگیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ.

 

4- شما می‌‌توانید ورزش‌هایی که بسیار ساده و راحت هستند را در خانه انجام دهید. هر یک از این ورزش‌ها را می‌توانید هشت تا 10 مرتبه تكرار كنید و پس از اندكی استراحت برای دور بعدی آماده شوید.

 

5- حرکات ورزشی را آهسته و به گونه‌هایی انجام دهید که بتوانید کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشید.

 

6- زمان ورزش، نفس را در سینه حبس نکنید و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را ادامه ندهید.

 

7- پس از انجام هر ورزش، عضلاتی را که برای انجام این ورزش به کار برده‌اید، ارام ارام باز و بسته کنید.

 

8- سه بخش اصلی برنامه تمرینی سالمندان شامل تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی است.

 

9- همان‌طور که پیش از تمرینات ورزشی، بدن‌تان را گرم می‌‌کنید، در پایان هم باید با حرکات آرام، بدن را به‌تدریج سرد کنید.

 

10- بهترین تمرین برای گرم کردن بدن در سالمندان، تمرینات ملایم کششی یا راه رفتن آهسته در ابتداست که پس از آن باید آرام آرام بر شدت راه رفتن بیفزایند.

 

11- بهترین تمرین هوازی برای سالمندان، پیاده‌روی است. در عین حال برای کسانی که به ناراحتی‌های مفصلی مبتلا هستند، شنا کردن و چنانچه فنون شنا را نمی‌دانند، راه رفتن و انجام حرکات نرمشی در آب توصیه می‌‌شود.

 

12- افرادی که دارای آمادگی جسمانی مطلوب هستند، می‌‌توانند فعالیت‌های دیگری مانند دوچرخه‌سواری، کوه‌پیمایی و ورزش‌های دیگری که با شدت متوسط و به مدت نسبتا طولانی انجام می‌‌شود هم انجام دهند.

 

13- انعطاف‌پذیری، توانایی حرکت اندام‌ها و بخش‌های متحرک بدن در دامنه حرکتی مفصلی است. با افزایش سن، اهمیت انعطاف‌پذیری مورد نیاز زندگی روزمره را مختل می‌‌کند.

 

حرکاتی مانند خم شدن، بالا بردن و جلو بردن دست‌ها، راه رفتن و از پله بالا رفتن، دشوار می‌شود حركات كششی، بهترین نوع تمرینات انعطاف‌پذیری است.

 

14- حرکات کششی را باید همیشه به آرامی انجام دهید. کشش باید فقط تا جایی باشد که در عضلات مربوط احساس کشش کنید و هیچ گاه تا آستانه درد در مفصل و اطراف آن پیش نروید.

 

15- تمرینات قدرتی به دو صورت انجام می‌‌شود: با وزنه، بی‌وزنه.

 

16- تمرینات قدرتی با وزنه: در ابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات انجام می‌‌شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.

 

17- تمرینات قدرتی بدون وزنه: این تمرینات متداولترین انواع تمرینات قدرتی است. حرکت شنا رفتن روی زمین و حرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج‌ترین حرکات ورزشی در این زمینه است.

 

18- بهتر است سالمندان برای شنا رفتن روی زمین، زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌‌های کمرشان فشار وارد نشود.

 

19- بین ورزش‌‌های کشیدنی و ورزش‌های هل دادنی، تعادل برقرار کنید.

 

20 – حرکت را در محدوده حرکت کامل و بدون درد انجام دهید.

 

21 – سرعت حرکات باید از آهسته تا متوسط باشد (حرکت سریع، ممنوع) و حرکات را به صورت ریتمیک، کنترل شده و غیر انفجاری انجام دهید.

 

22- ورزش نباید تداخلی در امر تنفسی طبیعی ایجاد کند. (به عنوان یک قاعده کلی، باید قادر باشید در هنگام انجام ورزش، سوت بزنید یا به راحتی صحبت کنید)

 

23- بین نوبت‌‌های مختلف فعالیت‌های ورزشی حتما استراحت‌های ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای بگنجانید. شدت ورزشی را به‌تدریج افزایش دهید. (هر جلسه حداکثر ۵ درصد از جلسه قبلی شدیدتر باشد) در این صورت قدرت و استقامت شما افزایش خواهد یافت.

 

۲۴- در صورتی که بیش از یک تا دو هفته وقفه در برنامه ورزشی‌تان به وجود آمد، شدت و حجم ورزشی را کم کنید.

 

20 توصیه برای حفظ سلامت سالمندان
1- فعالیت‌های روزمره را حفظ و از نشستن و خوابیدن طولانی مدت خودداری کنید.

 

2- پیاده‌روی بهترین و سالم‌ترین ورزشی برای دوران سالمندی است. بدون مشورت با پزشک از تمرینات سنگین ورزشی اجتناب كنید.

 

3- با مشورت كارشناس تغذیه، یك رژیم غذایی مناسب و متناسب با فعالیت‌های فیزیكی برای خود تنظیم كنید.

 

4- با یک رژیم غذایی متعادلی و ورزش، از چاق شدن و افزایش وزن جلوگیری كنید.

 

5- با پیروی از یک برنامه منظم خواب، عادت کنید بدون استفاده از قرص بخوابید.

 

6- رعایت بهداشت فردی را جدی بگیرید. (استحمام روزانه و استفاده کمتر از صابون)

 

7- برای پیشگیری از یبوست، برنامه منظم اجابت مزاج و مصرف غذاهای حاوی فیبر گیاهی را فراموش نکنید.

 

8- فعالیت‌های اجتماعی و ارتباطات و مراودات خود را افزایش دهید.

 

9- اگر بیمار شدید، برنامه درمانی خود را کامل کنید.

 

10- برای مراجعه به پزشک و کنترل سلامتی خود، برنامه مشخصی داشته باشید.

 

11- از قرار گرفتن در معرض هوای بسیار سرد و بسیار گرم اجتناب کنید.

 

12- هنگام بالا و پایین رفتن از پله‌ها، عجله نکنید.

 

13- محیط زندگی خود را با استفاده از نور طبیعی و نور مصنوعی، به اندازه مناسب روشن کنید تا بتوانید همه چیز را درست ببینید.

 

14- از انجام حرکات سریع و ناگهانی خودداری کنید.

 

15- در صورت افتادن یا زمین خوردن، حتی اگر درد و مشکلی ندارید، بهتر است به مراکز درمانی مراجعه کنید.

 

16- هنگام عبور از خیابان، هیچ عجله‌ای به خرج ندهید و اگر لازم شد از کسی کمک بگیرید.

 

17- از مصرف خودسرانه دارو، جدا خودداری کنید.

 

18- اگر لازم است برای مصرف صحیح و درست داروها از فردی دیگر کمک بگیرید.

 

19- داروهای قدیمی و تاریخ مصرف گذشته را دور بریزید.

 

20- مصرف مایعات فراوان را فراموش نکنید. مناسب‌ترین و سالم‌ترین نوشیدنی، آب است.

 

 

Xبستن تبلیغ
تبلیغات